老年人锻炼的五个原则

时间：2022-04-25 14:51:34 好文我要投稿

老年人锻炼的五个原则

　　西安市体育局专业人士提醒老年朋友，锻炼时要注意五个原则：

　　一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。

　　二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

　　三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

　　四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态。

　　对于蛋白质的摄入，《中国居民膳食指南（2007）》就提出，老年人蛋白质合成能力降低、利用率也低，因此更需要选用优质蛋白质。一般来说，鸡蛋中的蛋白质生理价值最好，但因含胆固醇较高，比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。

　　对不少老人来说，“吃好”不难，但“吃对”可就不容易了。因为身体机能的衰退，会让他们摄入营养素的量和方式都发生变化。比如，对于蛋白质的摄入，《中国居民膳食指南（2007）》就提出，老年人蛋白质合成能力降低、利用率也低，因此更需要选用优质蛋白质。

　　那么，哪些食物中的蛋白质更优质？专家告诉记者，动物蛋白质，像鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等都是优质蛋白质，而大豆的优质蛋白质含量在植物蛋白中则是最高的。

　　一般来说，鸡蛋中的蛋白质生理价值最好，但因含胆固醇较高，比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。张坚提醒，虽然蛋白质不易被破坏，但也忌久炸久煮，所以在吃鸡蛋时，以蛋羹为好，每天以1—2个为宜。

　　本来胆固醇就高的老人，则应多吃鱼肉，因为它除了富含优质蛋白外，所含的多种不饱和脂肪酸还有降低胆固醇的作用。

　　结伴而行彼此照应

　　老年人出游最好结伴而行，可邀约小区内经常一起活动或单位里的老年朋友共同出游，彼此熟悉情况，可以互相照顾。

　　另外，最好选择口碑较好的旅行社所推出的专业旅行服务，这种服务会考虑得更加详尽和周全。

　　出发前应检查身体

　　老年人出游前首先必须对自己的身体情况有清晰了解，高血压、冠心病、癫痫等慢性疾病患者最好不要出游，更不能对旅行社隐瞒病史;出游的'老年慢性病患者应带齐药物，并事先告知领队和团友，以防不测。

　　购买保险以防万一

　　旅游保险分强制投保的旅行社责任险及游客自愿购买的意外伤害险。对于老年团队来说，休闲的线路安排、有经验的领队、随队医生三者缺一不可。最重要的是，必须购买意外伤害险。

　　谨慎购物避免上当

　　老年人出行得特别留意旅行中可能出现的购物陷阱，在旅游购物点购买土产、药材等的时候要小心假冒伪劣产品以及价格陷阱。

　　一些专业人士建议，老年人购买土特产时，最好到信誉比较好的大超市进行购买，以免上当受骗。尤其需要提醒的是，购买珠宝的时候要索要发票等一些手续，以免上当。一旦发现问题，应及时向旅行社反映，并向当地旅游主管部门投诉。

　　了解天气适可而行

　　此外，老年人出游前必须对旅游目的地的天气情况作详细了解，如果目的地过冷或过热，老人应该从健康角度出发，千万不可“逞强”或强迫自己出行，要根据自己的身体状况适可而行。

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