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怎样健康吃早餐
大家都知道吃早餐的重要性,但是吃早餐是有讲究的,你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质,就已经非常有讲究,以下七件事是健康吃早餐必须知晓的,大家可要牢记了,这样才能吃出健康身体。
早餐蛋白质“质”有讲究
一份合格的营养早餐,应该谨遵“食物四要素”(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配,例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐21克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。
全天1/3蛋白质应来自早餐
人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内,每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。
参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天,可计算出早餐应提供其大约30%的量,即接近21克的蛋白质。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。
早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快,2—3小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
常见早餐蛋白质含量分析
常见早餐搭配举例 蛋白含量估计值 与理想值21g的差距
面包牛奶(3片面包约100g + 200ml牛奶) 13g -8g
麦片鸡蛋(1包麦片约30g + 1枚鸡蛋) 10g -11g
饼干奶茶(8片饼干约60g + 200ml奶茶) 6g -15g
馒头豆浆(2个馒头约130g + 200ml豆浆) 15g -6g
包子米粥(2个包子约100g + 300ml米粥) 12g -9g
火腿面条(约50g火腿 + 200g面条) 13g -8g
汉堡奶茶(汉堡包约200g + 奶茶200ml) 16g -5g
生活饮食保健:上班族千万别拿苏打饼干当早餐
很多上班族由于时间太紧,苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军。养分专家称,酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐。这种干食以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。
苏打饼干不宜作早餐
酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐,常会有口干难以吞咽的阅历,那是由于阅历了一夜的消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。
油条一周最多一次
隔夜蔬菜可能发生亚硝酸,对健康极其不利,不要惋惜,坚持扔掉,放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。
另外,假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱,那就要留心了。这种搭配养分素少,且炸、煎、炒的食品,热量油脂显著偏高,长期吃对身体非常不利,所以,一星期不宜超过一次。
早餐吃什么好 三种食物必不可少
早餐宜吃食品
早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。
这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
第三,早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。
早餐不宜食品
值得注意的是,早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等,虽然食用后饱腹感会比较明显,但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外,就餐时间也很重要,一般来说起床后活动20~30分钟,人的食欲最旺盛,吃早餐是最合适的。
健康的营养早餐建议:牛奶一杯,鸡蛋1个或熟肉一份,全麦面包几片或馒头一个等,蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等,也可吃生菜沙拉,水果一个或鲜果汁一杯。
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