瑜伽瘦背的锻炼方法

时间：2024-06-14 03:26:21 好文我要投稿

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瑜伽瘦背的锻炼方法

　　瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

瑜伽瘦背的锻炼方法

　　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　瘦背部瑜伽二：三角转动式

　　1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)

　　瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　　1、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;

　　利于子宫复位，利于产后恢复;

　　促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

　　瘦背部瑜伽四：鱼式

　　1。平躺，双腿伸直并拢。

　　2。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3。双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;

　　调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　　瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

　　1。站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

　　呼气;右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2。沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3。保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;

　　加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。

　　瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

　　1。俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3呼气。把头转向右侧两眼注视脚跟。

　　吸气还原，呼气反方向吸气还原

　　呼气慢慢的放下来

　　功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

　　瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

　　1。坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2。把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3。呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。

　　瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　　1。仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2。吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3。呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

　　瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条，从而达到瘦背的效果。但是要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　　强化姿势动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　　推举姿势动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

　　练习瑜伽瘦背注意事项下面两点事项：

　　1、推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　　2、进行推举姿势的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

　　瑜伽瘦背的方法，对于初做瑜伽的人群来说，动作幅度不宜过大，否则会给身体造成一定的伤害，另外，最好有专业老师指导，这样效果会更好。

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