不能让人忽视的健身原则

时间:2022-02-17 11:55:36 好文 我要投稿

不能让人忽视的健身原则

  1.不做热身和伸展活动

不能让人忽视的健身原则

  对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动,否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

  2.不写健身日记

  有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。

  3.从不改变健身安排

  健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。

  4.饮食错误

  饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

  运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4公斤以上。

  失水致运动能力下降

  对于一个50公斤体重的人来说,1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%,运动能力就开始下降,健身运动就难以达到预期的效果。

  为什么水这样重要呢?这是因为:

  1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能,75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。

  2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送,产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。

  3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降,心脏和血管里的血少了,心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反,组织需要更多的血液,这时心脏就像一个漏气的“打气筒”,不得不加快收缩,心率的过度增高使心脏的负担增加。

  如何科学补水?

  1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志,这是错误的。当人感到口渴时,脱水的程度已经达到体重的3%~4%,这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分,运动中会一直处于“欠水债”状态,健身效果就无法保障了。

  2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释,补充的水很快又从皮肤丢失,满足不了心脏的需要。

  3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高,渗透压也就高,高渗透压使水通过胃的时间延长,在肠道吸收的速度减慢,运动中的脱水无法尽快恢复。

  4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料,这类饮料含有碳酸气,会引起胃部的发胀,在运动中会使身体感到不适,因此影响健身的效果。

  晨跑后乏力气短

  小艾喜欢早起锻炼身体,常常在清晨四五点就去晨跑,可是,随着气温的升高,最近她在晨练后出现了乏力、气短,甚至头晕的现象。

  危险指数:

  分析:夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的'水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。并且,近地面的空气中有大量的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害物质,起早锻炼,运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质,长期下去,会出现乏力、气短、头晕、气管、咽喉发炎。只有当太阳出来后,上下空气流动,污染物向高空扩散,逆温现象消失,近地面的空气才变得洁净。这时出门参加锻炼,才会对身体有益。此外,还要注意避免阳光直射,夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。

  建议:1、锻炼时应避免剧烈运动,时间最好在早晨6点之后,9点之前,超过10点则烈日曝晒,不宜进行体育运动。

  2、在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

  3、夏季人体水分蒸发较多,饮水对健身的人来说尤为重要。如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。

  体力不支致昏厥

  Rose为了能快速瘦身,穿上那条崭新的吊带裙,给自己制定了严格的计划,以水果和蔬菜代替正餐,还有每天一小时的有氧操运动。坚持到第五天时,Rose却因体力不支在运动时昏厥。

  危险指数:

  分析:夏季气温高,人体消耗大,如果消耗得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,所以夏季健身尤其要把握运动量,最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有意瘦身的锻炼者可以将运动时间延长到40分钟左右。

  此外,夏日健身就意味着运动会消耗身体更多营养物质,所以健身者一定要注意补水,因为炎热的天气里,普通健身者在30℃的温度下进行1小时较大量的运动,汗液排放量便可达到3升以上,如果不及时补充水分,那么在夏季人们健身的时候,身体一旦出现脱水,健身者便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。

  建议:1、出汗多时,体内的水分和盐分随之减少,要及时补充淡盐水或类似绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

  2、出现中暑症状,应立即到阴凉通风处坐下,喝些凉盐开水,呼吸新鲜空气,在头额部或腋下处进行冷敷。

  3、在饮食的搭配上,多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,最好荤素搭配。可以少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

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