训练计划

时间:2023-06-03 13:30:03 计划 我要投稿

实用的训练计划锦集7篇

  时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧!现在就让我们好好地规划一下吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢?下面是小编为大家整理的训练计划7篇,希望能够帮助到大家。

实用的训练计划锦集7篇

训练计划 篇1

  一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

  跑台阶、原地纵跳练习。

  二、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韧性练习:

  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

  (2)两腿的.屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

  (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

  五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

  各种快速反应练习。

  六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

  阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

  注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

  防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

  底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

训练计划 篇2

  学习目标

  1、进一步改进行进间运球、原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮等基本技术,提高控球能力和传接球、投篮的准确性,发展速度、灵敏与协调素质。

  2、通过简单、多样的篮球教学比赛,巩固与加强篮球基本技术的运用,激发主动参与体育健身的积极性,享受篮球运动的乐趣和魅力,养成自觉锻炼的行为习惯和能力。

  3增强同伴间的团结与协作,增强责任意识,培养尊重对手,公平竞争的优良品质。

  学习重点难点

  1、熟练掌握原地运球与行进间运球,原地投篮与行进间投篮的正确性和协调性。

  2、培养合作竞争、抗挫折能力,建立和谐的人际关系。

  课次教学内容学习目标重点和难点教学策略一

  1、熟悉球性练习

  2、基本站立姿势、起动、侧身跑

  运球,传球基本技术

  1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣。

  2、改进与提高基本站立姿势、起动和侧身跑技术。

  改进与提高原地双手胸前传接球技术,发学生的灵敏、协调素质。

 1、提高控球技术。

  2、基本站立姿势:屈膝降重心,体稍前倾,保持平衡。

  3、起动:起动迅速,蹬地有力。

  4、侧身跑:人向前跑,侧身转头。

  5、传球:肘不外张,要蹬、伸、翻、拨。接球:伸臂迎球、后引缓冲。1、球性练习:上抛球前击掌、持球各部位绕环练习。

  2、根据教师手势或信号做不同方向的基本站立姿势。由基本站立姿势,看信号起动。

  3、迎面传接球、三角传接球。

  4、“角篮球”比赛。

  1、3、迎面对传、三二1、熟悉球性练习

  2、移动:变向变速跑

  3、原地双手胸前投篮

  1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、改进与提高变向变速跑技术。

  3、改进与提高原地双手胸前投篮技术,发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

  2、变向第一步要斜向前,出步快,重心低,步子短促迅速。

  3、传球:肘不外张,要蹬、伸、翻、拨。接球:伸臂迎球、后引缓冲。

  1、球性练习:前后抛接球、持球各部位绕环练习。

  2、看信号做变速跑练习。绕障碍物的变向跑。综合练习:起动-侧身跑-变向变速跑。

  3、游戏:“抢断球”。

  4、“四角传球”。三1、熟悉球性练习

  2、移动:滑步

  3、原地双手胸前传接球1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、改进与提高滑步技术。

  3、复习原地双手胸前传接球技术。1、提高控球技术。

  2、重心低,蹬有力,移动快,要平衡。

  3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢协调。1、球性练习:双手各部位抛接球练习。

  2、看手势做前、后、左、右滑步。做三角滑步。

  3、篮下投篮练习、游戏:“看谁投得准”。

  4、双手胸前传接球-左(右)滑步-原地双手胸前投篮。

  四1、熟悉球性练习

  2、急停:一步急停、两步急停

  3、原地单手肩上投篮1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、体会与初步掌握急停动作。

  3、改进与提高原地单手肩上投篮技术,发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

  2、降低重心,身体保持平衡。

  3、托球稳,指、腕控球,投篮时上下肢协调。

  4、1、球性练习:双手各部位抛接球练习。

  2、在走步或慢跑中,听信号做一步或两步急停。起动、急停接力赛。

  3、定点投篮(不同距离、不同角度)、投移动篮、比赛:“定时投中”或“定球投中”。

  4、双手胸前传接球-急停-原地单手肩上投篮。

  五1、熟悉球性练习

  2、行进间单手肩上投篮

  3、“Z”形跑1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、改进与提高行进间运球、行进间单手肩上投篮技术,发展学生的灵敏、协调素质,激发学生主动学习的积极性。

  1、提高控球技术。

  2、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。

  3、注意节奏一大二小三高跳。

  4、移动快,侧蹬地有力。1、球性练习:手指间弹拨球、单手各种部位与方向的抛接球练习。

  2、绕篮球场“Z”形跑。综合练习:起动-急停-变向变速跑、后退跑。

  3、分小组篮下投篮练习:自投、自抢、自传后轮换练习。

  4、行进间单手肩上投篮。

  六1、熟悉球性练习

  2、移动步法的综合练习3、进一步掌握行进间肩上投篮技术1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、改进与提高已学过的脚步动作。

  3、3、进一步掌握行进间肩上投篮技术。完成自己运球投篮练习。1、提高控球技术。

  2、移动迅速,重心低,身体保持平衡。

  3、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。

  4、注意节奏一大二小三高跳。1、球性练习:膝部绕环、抬腿绕环、胯下8字绕环。

  2、慢跑中,复习已学过的动作。移动步法接力赛。

  3、拍静止球练习。

  4、行进间单手肩上投篮完整练习

  5、游戏:运“干扰球”。七1、熟悉球性练习

  2、跨步

  3、进一步提高行进间肩上投篮练习1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、学习跨步动作。

  3、复习改进行进间肩上投篮技术,发展学生的灵敏、协调素质,激发学生主动学习的积极性。1、提高控球技术。

  2、屈膝蹬地重心低

  3、眼睛不看球的熟练运球能力。

  4、节奏明显,跳投空中停顿。1、球性练习:胯下前后抛接球、体侧单手左右抛接球。

  2、原地做徒手的前、后、左、右跨步练习。

  3、游戏:小组比投

  4、行进间单手肩上投篮完整练习。八1、熟悉球性练习

  2、转身

  3、行进间运球,急停,投篮。

  4、1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的`积极性。

  5、2、学习转身动作。

  6、3、学习行进间运球技术,进一步提高控球能力,发展学生的灵敏、协调素质。

  1、提高控球技术。

  2、屈膝降重心,蹬地速转身,以前脚掌为轴。

  3、手法正确,能控球。1、球性练习:胯下运球、体侧前后推拉球。

  2、原地运球做转身练习。

  3、直线运球练习。

  4、“活动篮圈”比赛:利用双手胸前传接球、运球、运球急停急起等动作,将球投入活动篮圈内。九1、熟悉球性练习

  2、后撤步

  3、行进间运球投篮。

  4、教学比赛1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、学习后撤步动作。

  3、改进与提高行进间运球技术,进一步提高控球能力,发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

  2、蹬地后撤快、重心稳。

  3、手法正确,能控球。1、球性练习:胯下8字运球。

  2、两人一组,做行进间转身和后撤步练习。

  3、听信号,做行进间高低运球。

  4、绕圆圈接力。

  5、半场运球-行进间单手高手投篮。

  十1、熟悉球性练习

  2、综合练习

  3、教学比赛1、通过球性练习,提高控制球的能力,体验篮球运动的乐趣,激发主动学习的积极性。

  2、巩固已学动作技术。

  3、能运用已学过的基本技术,进行简单规则的教学比赛。1、提高控球技术。

  2、传接球动作协调合理,投篮正确。

  3、灵活运用已学技术的能力。1、球性练习:自主选择性学练。

  2、运球、行进间传接球、投篮的综合练习。

  3、“三对三”比赛。

  安全保障练习时,注意人球兼顾,保持合理的练习先后顺序。

  比赛时,注意安全,利用规则合理冲撞。评价与方法行进间运球:动作正确,熟练,眼睛看前方。

  行进间单手肩上投篮:跨步接球,一大二小三高跳的节奏,空中停顿投篮熟练。

  赛场评定:充分表现在“竞争”与“协作”两方面。

训练计划 篇3

  一、 依 据

  教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。

  二、 实施对象

  高中及国中学生篮球队

  三、 组织与分工

  领 队:○○○校长

  副领队:训导主任○○○

  管 理:体育组长○○○

  教 练:○○○

  四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。

  五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

  每天上午07:00至07:50体能训练

  下午16:30至19:30技战术训练

  课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

  辅助训练安排

  第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

  周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。

  周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。

  周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

  周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。

  周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

  周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。

  第二阶段体能:

  周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

  周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。

  周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

  周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

  周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。

  周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

  六、计划期程与进度:

  第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

  7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。

  11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。

  12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

  1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。

  第二阶段○○年2月1日至6月30日

  2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。

  3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。

  5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。

  6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。

  比赛目标:

  (1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)

  预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大

  学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。

  (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。

  全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。

  预期成绩:前三名。

  注意事项:

  体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的`放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。

  球员生活管理:

  (1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。

  (2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。

  七、预期效益与评估指针:

  1.配合教育部推动各校一运动特色。

  2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。

  3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。

  4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。

  5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。

  篮球队训练课目

  一、热 身 运 动

  在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

  二、步 伐

  1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

  步伐基础训练。

  3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

  注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

  趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

  趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

  这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  三、传接球及持球训练

  1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

  2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  6.面对面传接球:以各式传球为主。

  7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

  9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  10.五点切传:训练球员切传战术。

  11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  四、上 篮 训 练

  1.全场8字型传球上篮。

  2.车轮式上篮。

  3.全场7*5*3上篮。

  4.三线上篮。

  5.全场长传罚球线接应上篮。

  6.二人一组上篮。

  7.三人一组上篮。

  8.直线运球上篮。

  9.半场三角上篮。

  五、运 球 训 练

  1.全场障碍物运球。

  2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  4.全场8字型运球。

  5.左右手晃球。

  6.跨下原地运球。

  7.全场直线3-4拍运球上篮。

  六、投 篮 训 练

  1.定点投篮。

  2.两组对角线接应投篮。

  3.移动投篮。

  4.骑马射箭。

  5.底线切入勾射。

  6.后旋转投篮。

  7.三角底线擦板投篮。

  8.全场来回急停跳投。

  9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  10.三角擦板投篮。

  11.五点投篮。

  12.全场2-3人传球急停跳投。

  13.半场接应挑篮。

  14.半场前进接应跳投或切投。

  七、假 动 作

  1.左右1-3道假动作切入。

  2.上下举1-3次假动作。

  3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

  八、篮 板 卡 位 训 练

  1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  3.罚球后卡位训练。

  4.外线投篮卡位。

  5.篮板球训练:抛球抓球。

  九、防 守 训 练

  1.全场1VS1背手防守。

  2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  3.一守二攻防守训练。

  4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  5.一线、二线、三线协助防守训练。

  6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  8.半场盯人防守训练。

  9.全场盯人防守。

  10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

  11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  13.禁区三传二守、四传三守。

  14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  15.教练哨音指挥移动防守。

  十、摆 脱 接 应 训 练

  1.半场1VS1接应攻守。

  2.半场1VS1低位摆脱攻守。

  3.全场、半场不运球攻守。

  十一、快 攻 训 练

  1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路线布局来回攻击。

  3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

  十二、分 科 训 练

  中锋部分:

  1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。

  2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

  3.中锋接应后不得运球的投篮。

  4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

  5.三位中锋禁区抢球投篮。

  6.中锋切断防守及在前防守。

  7.中锋补位防守。

  8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

  前锋部分:

  1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

  2.半场两人抢球攻守。

  3.五角度分组个别切入。

  4.切传训练(切传后补位五人一组)。

  十三、X1 破 盯 人 训 练

  1.X1步伐与转身接应。

  2.两人、三人合作X1。

  3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。

  4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。

  十四、切 传 训 练

  1.阵势中的切传训练。

  2.底线切入勾射、擦板。

  3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  5.切入挑篮、放篮。

  十五、组 合 训 练

  1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

  2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。

  3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

  十六、辅 助 体 能

  1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

  2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

  3.圆圈追逐跑。

  4.低头双手下垂快速跑。

  5.举腿跑。

  6.摆臂跳跃跑。

  7.单脚跳。

  8.双脚缩腹跳跃。

  9.鸭型走(后退、前进)。

  10.连续触网跳、连续处墙跳。

  11.侧方跨。

  12.抱队友走。

  13.背队友走。

  14.跨跳与穿越。

  15.双肩举队友上下(靠墙)。

  16.牛耕田。

  17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

  18.上下台阶。

  19.跳阶梯。

  20.斜坡冲刺。

  十七、循 环 训 练

  共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

  1.俯卧弓背。

  2.伏地挺身(手指、手掌)。

  3.仰卧侧起(左、右)。

  4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

  5.旋转跳180度。

  6.伸展跳。

  7.仰卧手脚接触。

  8.筏船。

  9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

  10.十字跳。

  11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

  每周体能训练:

  晨 操 体 能 训 练

  (周一)跳阶梯 循环训练8站

  (周二)5000公尺 重量训练

  (周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次

  (周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

  (周五)法克雷克跑步 重量训练

  (周六)鸭型走 柔软训练

  训练强化重点:

  (1)球动人动 (10)快速交叉突破

  (2)侵略防守 (11)摆脱与接应

  (3)攻击企图 (12)掩护与移动

  (4)不运球攻击 (13)二线三线防守

  (5)卡位、跟进 (14)口头关照

  (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守

  (7)压迫与切断 (16)状况处理训练

  (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理

  (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局

训练计划 篇4

  牵拉运动,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

  反支撑挺身,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直

  挺胸运动,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。

  俯卧运动,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

  仰卧运动,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。

  床上运动,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

  傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分,既安全又有效。

  不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的`同时拥有健康的体魄。

  运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

  腹部健美法

  仰卧起坐。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  举腿收腹。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  屈膝团身。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  交替触脚尖,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  扭腰,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  臀部健美法

  俯卧举腿,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。

  下蹲运动,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。

  弓步运动,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。

  提举运动,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。

  登高运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。

  以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。

训练计划 篇5

  一、目的任务:

  为活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性,培养队员的集体意识和集体荣誉感,力争比赛取得优异成绩。

  二、开展有计划有步骤的科学训练。

  1、加大身体素质的体能训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥,为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

  2、在加强综合素质的同时,注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用,为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习,并对所有技术的灵活连贯运用。

  3、战术的有针对性学习,加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习,到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等,使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合(传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配合(挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合)。

  4、全队进攻战术和全队防守战术的`训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

  5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等,主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题,包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

  通过以上各方面的严格科学训练,克服各种外来的困难,以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年的丹凤县中学生篮球比赛,正常发挥,力争比赛取得优异成绩。

  三、队员名单:

  男篮教练:张勋

  男篮名单:xxx xx xx xxx xxx xx xxx

  女篮教练:胡昌君

  女篮:xx xxx xxx xxx xxx xxx xx xxx

  四、训练时间:

  每周一至周五上午6:30——7:20点(体能训练)

  每周一至周四下午5:30——6:10(技战术训练)

  五、训练计划:

  1. 热身:在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展

  的部位确实做好伸展活动。

  2. 体能训练:折返跑(全场3次),30米50米冲刺(5次),鸭行走(100米2次),蛙跳(30米2次),俯卧撑(30个3次)

  3. 技战术训练:

  ①.脚步:

  1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

  3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

  这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  ②.传球:

  1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

  2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  5.面对面传接球:以各式传球为主。

  6.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  7.五点切传:训练球员切传战术。

  8.中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

  9.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  ③.上篮:

  1.全场8字型传球上篮。

  2.车轮式上篮。

  3.全场7*5*3上篮。

  4.三线上篮。

  5.全场长传罚球线接应上篮。

  6.二人一组上篮。

  7.三人一组上篮。

  8.直线运球上篮。

  9.半场三角上篮。

  ④.投篮:

  1.定点投篮。

  2.两组对角线接应投篮。

  3.移动投篮。

  4.三角底线擦板投篮。

  5.全场来回急停跳投。

  6.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  7.三角擦板投篮。

  8.五点投篮。

  9.全场2-3人传球急停跳投。

  10.半场接应挑篮。

  11.半场前进接应跳投或切投。

  ⑤.防守:

  1.全场1vs1背手防守。

  2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  3.一守二攻防守训练。

  4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  5.一线、二线、三线协助防守训练。

  6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  8.半场盯人防守训练。

  9.全场盯人防守。

  10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

  11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  13.禁区三传二守、四传三守。

  ⑥.快攻:

  1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路线布局来回攻击。

  3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

  20xx年9月

训练计划 篇6

  周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的.过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

  上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

  严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

  通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。

训练计划 篇7

  影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

  哑铃前平举

  哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

  1. 双手各持相当重量的哑铃;

  2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

  3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

  单臂哑铃侧平举

  单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

  1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

  2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

  哑铃侧平举

  哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

  1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

  2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

  3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

  坐姿哑铃上推举

  坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

  1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

  2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

  动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的'力量完成动作。

  俯身飞鸟

  俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

  1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

  2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

  3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

  杠铃提举

  杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

  1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

  2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

  动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

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