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新年跑步健身的计划

时间:2022-07-26 14:17:55

新年跑步健身的计划

新年跑步健身的计划

新年跑步健身的计划

  近年来,跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。你想要在新年伊始,制定你的跑步计划吗?那就仔细读完这篇文章吧。

  1从挑选一双跑鞋开始

  工欲善其事,必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋,不仅可以在跑步程中对足踝关节和下肢提供适当的保护,同时还可以在一定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进行考虑:

  脚的类型

  足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系。

  跑步时率先落地的部位

  可以根据跑步时足部率先落地部位的不同,将跑者大致分为足跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保护,因此在选择跑鞋时可以进行相应的调整。

  跑者的体重

  体重大的跑者,适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶级款。体重轻的跑者,适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或入门级款。

  跑鞋的颜色

  鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉,较适宜选择。

  穿着舒适度

  俗话说,鞋舒不舒服只有脚知道,因此舒适性对于跑鞋的选择自然是必不可少的。另外需要指出的是,跑步时足部的围径较平常状态下略有增加,因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜,同时跑步时鞋带不宜系得过紧。

  2慢跑的正确姿势

  世界上没有完全相同的两片树叶,这句哲学原理,同样适用于跑步运动。

  跑步中,通常的姿势要求是身体重心略前倾,头颈部保持中立位,目光直视前方,肩部放松,双臂自然交替前后摆动,脊柱保持中立位,腰腹部收紧,双下肢交替前后摆动,双足交替发力蹬地。根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速,需要注意的是步幅不宜过大。

  目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪种最好,答案自然也是仁者见仁,智者见智。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同,以及既往运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整,每个人的跑步姿势都是独一无二的。求大同,存小异,适合自己的也便是最好。

  3教你备战马拉松

  仿佛一夜之间,马拉松从一项似乎遥不可及的运动,变成了很多年轻人最时尚的、最疯狂的体育运动。

  现在,平均每个周末都有一场大型马拉松赛事:上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州……各大马拉松赛事的持续火爆,吸引了越来越多的跑步爱好者。但是,想要顺利完成一场马拉松,并不是只有一腔热情就可以的。

  曾经,上饶马拉松一选手冲过终点后猝死,年仅20岁。由于马拉松运动是一项距离超长的跑步运动,因此对于跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神,也要有知难而退的智慧。那么,普通人如何安全备战马拉松呢?

  普通人如何备战马拉松

  备战马拉松所需的时间,需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说,目标距离分为三个阶段:①顺利完成10km;②顺利完成半程马拉松;③完成全程马拉松。

  “顺利”是指,跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态,跑后仅出现轻微的疲劳感,跑后能在较短时间内(如1~2天)恢复身体功能,进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动:

  运动后的心率

  长跑运动属于有氧运动范畴中的一种,其运动极限心率可通过220减去年龄得出。以30岁的跑者为例,其有氧运动极限心率为190次/分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可,即达到极限心率的60%~70%左右,可通过170减去年龄的简易算法得出,即30岁的跑者运动后心率达到140次/分为宜。

  自我疲劳指数

  可使用十级分类法进行自我评估,即0分代表完全不累,10分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到3分~5分的低中等疲劳为宜。

  运动频率

  以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言,需要较短的时间即可达到第一阶段(即顺利完成10km)。而从第一阶段过渡到第二阶段(顺利完成半程马拉松)需要一段相对较长的时间,而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程,则需要一段相当长的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。

  冬季为什么适合马拉松训练

  冬季气温降低以及休息时,人体的血管系统收缩以节约能量,减少散热;而夏季气温升高以及运动时,血管系统舒张以提供能量,加速散热。因此,在冬季进行马拉松训练,可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能,从而提高跑者的心肺功能。

  值得注意的是,冬季进行长跑训练时,存在户外气温较低,寒冷气体对呼吸道刺激增加,地面硬度增加等不利因素,因此对身体的要求也相应的增加。冬季进行马拉松训练时应注意以下几点:①运动前适当补充能量,以抵御寒冷;②注意保暖,但不宜穿得太多;③运动前充分热身;④运动间歇期加强力量训练;⑤选择回弹力更好的跑鞋。

  马拉松训练的几个关键点

  肌力训练

  跑步运动是一项全身参与的运动,肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练,可以有效的提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力,提高运动耐力,提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练,对于跑步运动是至关重要的。

  配速

  这是在跑友中是最常使用的几个词语之一,用来标志每公里跑步所需要的时间,即xx分钟/公里,配速越小,代表每1公里跑步所用的时间越少,即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。

  步频

  步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步,如140步/分钟。每分钟跑动距离=步幅*步频,因此当步幅相同时,步频越高,每分钟跑动的距离越多,完成相同距离所用多时间越少,对应的配速越低,跑动的速度越快。

  步幅

  很多跑友往往会通过增加步幅的方式,以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此,在此推荐更科学的降低配速的方法是,通过适当增加步频,从而提高跑步速度。

  4来一次越野跑

  越野跑是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的跑步运动。

  越野跑的特点是相对没有固定的距离和路线,跑程多为崎岖小径,或越过障碍、穿越丛林,越沟渠、过独木桥等等。

  Q1:与路跑相比,越野跑的好处是什么?

  ①避免了跑步机上或操场上跑步的单一性,更能调动跑者的运动神经的兴奋性,如同带上心情去旅行一样;

  ②跑者在跑步运动中可以同时欣赏户外美丽的景色,达到身心愉悦的享受;

  ③由于越野跑中需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,因此可以更有效的锻炼跑者的肌肉骨骼系统功能,从而提高其运动表现。

  ④由于野外环境的复杂性及不可预知性,也可以激发跑者的冒险精神,同时磨练其意志力。

  Q2:在进行越野跑前,有什么注意事项?

  ①需要对环境有一些基本了解,以确保安全性;

  ②跑步装备(如衣服及跑鞋)需要相应做出调整;

  ③如距离较长,适当携带补给品;

  ④建议若干跑者结伴通行,以备出现状况时相互照应。

  Q3:进行越野跑,需要进行哪些训练?

  由于越野跑的跑程具有一定的复杂性和不可预知性,这就对跑者的全身肌肉骨骼系统及心血管系统提出了更高的要求。越野跑中,需要跑者经常性的变换方向,加速和减速,上坡或下坡等等,因此需要跑者在日常训练中增加相应的变向跑训练,变速跑训练,上坡及下坡跑训练,跳跃训练,在肌力训练时着重加强肌肉的离心力量和核心肌力训练,同时需要增加平衡能力的训练等等。

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