什么叫有氧运动

什么叫有氧运动

　　什么叫有氧运动，有心脏病的人不适合做这项运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，现在分享什么叫有氧运动技巧。希望对你有用！！

　　什么叫有氧运动1

　　有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。 是一种以提高人体耐力素质，增强心肺功能为目的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。所以，有氧运动是指长时间的.（大于15分钟，最好是30－60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。

　　进行体育运动时，当心率达到最大心率的70%-75%，就可认定是在进行有氧运动，或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定，在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中，如果认为是“有点累”，到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果，有氧运动的最低要求是，每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次。

　　长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

　　看了以上的有关于什么叫有氧运动的相关内容，相信大家都学会了不少的相关知识了把，其实大家最主要的还是要坚持锻炼，理论知识有时候只是能更好的让我们有明确的运动方向的，大家在运动的时候也要坚持锻炼，强身健体呢。

　　什么叫有氧运动2

　　如何判断是否属于有氧运动？

　　判断是否& ldquo有氧运动心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气；所以具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。

　　要求每次至少运动一小时，坚持一周三到五次。这种运动，氧气可以充分燃烧（即氧化)体内的糖分，还可以消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节精神和心理状态，是健身的主要运动方式。所以，如果体重超标，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车。

　　有氧运动可以减肥吗？

　　减肥最有效的运动是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。比如慢跑、爬山、快走、球类、游泳等有氧运动减肥，每次运动最好连续完成，中间不要停下来，每次运动的热量消耗必须达到300大卡。通常这种运动会导致心跳加快或者出汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。

　　以下是几项可以消耗300大卡热量的运动：

　　慢跑：30~50分钟；

　　骑行：1小时至75分钟；

　　步行：1小时至1小时半；

　　游泳：30~40分钟；

　　打网球：45分钟到1小时；

　　跳绳：30~40分。

　　有氧运动可以提高人体的代谢率，但效果最多只有两天。所以，锻炼最重要的是持之以恒。如果每天都做不到，至少要做两天。

　　有氧运动减肥的方法有哪些？

　　各种健美操

　　事实上，边肖不提倡初学者或身体素质差的朋友通过做有氧运动来减肥。太简单了，满足不了心率要求，更复杂的对体力、柔韧性、柔韧性要求更高。大部分人根本做不到。动作不到位就不会有什么效果，容易造成伤害。虽然目前有各种有吸引力的健美操，但我建议没有健身的朋友不要把健美操作为减肥的一种方式。

　　游泳

　　游泳是全身运动减肥的好方法，对改善心肺功能非常有效。但是很多人都游不好，可以用游泳池快走代替，对提高心率很有好处。但会游泳的朋友也要注意游泳减肥，不要游泳比赛，不要追求速度，只要满足心率要求，注意充足的摄氧量。

　　单人汽车

　　现在很多健身房都有旋转自行车，设计的非常适合有氧训练。但是一般情况下，自行车训练室太小，很多人在以前训练的`时候容易出现室内缺氧的情况。虽然健身房的设计是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来促进减肥。但是我赞成一边减肥一边放弃健康。如果想在户外骑车减肥，建议使用山地车（只是城市有限速，环境不是很好)。

　　跑步（走路)

　　户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机就好。松开跑步机握着的手，氧气利用率提高8%，心率提高5%。当然，首先在保证平衡的前提下，松开扶手。选择一定坡度的跑步机，可以提高减肥效果。用间歇法在跑步机上运动，即可以高速运动一段时间，然后转向低速循环运动。

　　跳绳

　　跳绳易学，设备简单。可以在小空地上锻炼。是一种非常好的有氧运动，可以说不贵。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，在短时间内减轻体重。职业拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，还可以锻炼全身的协调性和灵敏性。

　　跳鞭炮

　　通过跳鞭炮热身，让自己的心率达到一定水平，为更剧烈的运动做准备。拉伸全身后，跳5分钟鞭炮就可以调整协调身体了。跳鞭炮能使肩膀、背部、大腿、小腿活动，既能提高体力和耐力，又能做出好的瘦腿。

　　地板运动

　　俯卧撑和仰卧起坐永远不会过时。它们可以在家里、电视机前和路上的任何地方表演。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、腹肌和三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田米诺是吉尼斯世界纪录保持者，他能连续做10507个俯卧撑。但是不用每次都做很多俯卧撑；俯卧撑3、4次，一次25 ~ 50次，是很好的锻炼计划。

　　弹性运动

　　可以用橡皮筋做踏步深蹲、深蹲、二头肌弯曲等基础练习。这种橡皮筋轻便，价格从6美元到20美元不等。选择购买时找到合适的颜色。通常不同颜色的橡皮筋弹性不同，分为黄色（浅色)、红色（中色)和绿色（深色)三种。

　　做深蹲的时候，尽量把腿分开和肩膀一样宽，站直，踩在橡皮筋上，双手握住橡皮筋，把橡皮筋举到肩膀高度，然后深蹲，再深蹲，恢复之前站立的姿势。锻炼三头肌时，将橡皮筋放在背部，一只手抓住橡皮筋的一端，另一只手抓住橡皮筋的另一端，将其拉到头顶。

　　洗衣袋运动

　　洗衣服是一件烧热消脂的苦差事，但不要把脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋可以帮助你燃烧更多的卡路里。直接把前面的洗衣袋提起来，不要让袋子碰到身体，这样袋子阻力最大。多次重复此操作& mdash你会觉得你的二头肌，肩膀，胸肌，腹肌都锻炼过了。你认为洗衣袋不够重吗？试试沙袋，对提高体力和耐力更有帮助。

　　爬楼梯

　　在楼梯上或运动场的露天看台上慢跑是一种非常有益的有氧运动。以最快的速度爬6-12级楼梯，跑步后休息两三分钟，重复这个动作。休息的时候也可以继续爬几级楼梯，可以保持心率恒定。每次踩一步，都尽量跳过一步，有助于提高下肢肌肉力量。为了使有氧运动安排更完整，每周应包括3至4次慢跑、散步或骑自行车。

　　在家里可以用哑铃做二头肌弯曲、推肩、三头肌拉伸。要锻炼胸部，平躺在地上或长凳上，张开双臂，将哑铃放在胸部上方。试着脸朝下躺在长凳上，举起哑铃锻炼背部。

　　按椅子

　　短暂休息后，开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论在家还是在办公室，找一把椅子坐直，双手放在椅子的任意一只胳膊上，双脚平放在地上，身体向上拉，从1数到10，然后回到坐姿，重复这个动作。通过这个练习，你的下背部肌肉会得到稳定和加强。这项运动完全免费！

　　有氧运动减肥的注意事项

　　1、运动前做热身运动

　　运动前热身每次运动前都需要有一个热身过程，就是准备活动，活动关节韧带，拉四肢和背部肌肉。然后从低强度的运动，逐渐进入适当强度的运动状态。

　　2、锻炼的强度因人而异

　　接近但不超过& ldquo目标率一般来说，目标率是170岁。如果你是60岁，目标比率是170-60=110。运动的时候可以随时数脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度合适。当然，这指的是健康的运动员，除了体弱多病的。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与目标心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的标准。

　　3、注意自己的运动状态

　　自我感觉是掌握运动量和强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗少，说明运动量适中；如果出现明显的心悸、气短、心中发热、头晕、出汗、乏力等症状，则说明运动超出极限。如果你坚持锻炼脸不变色，心不跳度数、心率距离& ldquo目标率如果相差太远，说明你的锻炼达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。

　　4、锻炼至少持续20分钟

　　有氧运动的持续时间不应少于20分钟，但可以长达1 ~ 2小时，主要取决于个人的身体状况。有氧运动每周可以进行3 ~ 5次，次数太少达不到运动的目的。

　　5、警惕运动后的不适

　　发病后的症状，即运动后的不适，也是衡量运动量是否合适的一个指标。普通人运动后感到轻微不适、疲劳、肌肉酸痛是正常的，休息后很快就会消失。如果症状明显，感觉疲劳和肌肉疼痛，一两天内不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次你会减少运动。

　　6、循序渐进是基本原则

　　运动强度要从低强度逐渐过渡到中等强度。持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人能够适应的范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者应掌握锻炼的尺度。运动前最好去看医生，全面体检。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方运动。

　　有氧运动减肥运动

　　第一节减肥运动：

　　1、首先，以弓箭步的方式前后跨步，用后腿轻微弯曲膝盖，前脚掌着地。上身挺直，双手举着哑铃，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，腿受力后向下压。前腿膝盖不要在脚趾前面。大腿和小腿呈90度。后腿膝盖要尽量往下压，但上身要保持挺直不落地。

　　第二节减肥运动：

　　1、站立时，双腿分开至与肩同宽，双脚向外，双腿伸直，腹部折叠，胸部伸出。双臂弯曲，用一个长把手举到肩膀高度的伞。

　　2、保持上半身的姿势，膝盖向前弯曲，上半身下沉，直到大腿与地面平行。

　　第三节减肥运动：

　　1、双腿张开，比肩膀略宽5-10厘米，双脚向外& ldquo八话，手臂自然垂下，双拳紧握。

　　2、臀部开始坐下，大腿与地面平行，上身保持挺直。

　　减肥运动第4节：

　　1、双腿张开站立，上身挺直，双臂伸直，从背后托住伞顶和伞尾。

　　2、然后双膝向外弯曲，双脚向外，大腿与地面平行，双手从背后撑着伞，靠在臀部和腰部之间。

　　减肥运动第五节：

　　1、双腿张开站立，左右脚朝前，呈直线连接。双手握住左右腿的大腿下部。

　　2、弯曲膝盖，双手抬起大腿根部的肌肉。

　　减肥运动第6节：

　　1、双腿张开，双脚向外，全身挺直，肩膀放松下垂，双臂弯曲叉腰。

　　2、臀部下沉，膝盖弯曲，大腿与地面平行，上身保持挺直，肩膀要注意不要用力。

　　三种肥胖体的有氧运动

　　水肿的骨盆锻炼

　　1、双腿分开站立，跨步宽度与肩同宽，全身伸直，双肘向两侧弯曲，下臂举至胸前，然后以此姿势左右扭动腰部行走。然后恢复站立姿势，手指并拢，指尖相对，手掌朝下。

　　2、把你的左腿从后面移到右边。这时，你左右腿的步幅更大。双臂伸直上身，左右扭动腰部。最后，以肩宽步幅恢复站立，自然垂下双臂，慢慢呼气10秒，全身放松。

　　小腹骨盆练习

　　1、以同样的基本姿势站立，双腿张开至肩宽，手臂自然下垂，眼睛向前看，然后深呼吸三次，放松全身。

　　2、双手交叉放在面前，手掌向下，然后保持手臂伸直，举至头顶，手掌反方向向上压，同时踮起脚跟向上伸展身体。完成后站立呼气10秒。

　　针对一般肥胖的骨盆锻炼

　　以基本姿势站立，双臂自然下垂，放松上半身，然后边吸气边用力腰部，上身从左向右倾斜，另一侧伸展，每次保持10秒，然后恢复基本站立姿势，呼气10秒。