男人怎样练出腹肌

时间:2024-08-15 14:50:48 好文 我要投稿
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男人怎样练出腹肌

  这种锻炼方法曾经风靡一时,并成功帮助两个NBA球员塑造出一身让人惊叹的好身材。现在你也可以试一试,这将有助于你重新锻造更漂亮的身材。

男人怎样练出腹肌

  锻炼说明:

  每周用3天的时间来进行这个练习,并且每两次锻炼之间必须有至少一天的休息。一开始,可以先对相同数字的两组练习分别进行轮流锻炼(例如1A和1B),直到你能够将AB组练习一起完成。

  锻炼计划:

  1-2周:

  除了1A单独进行3组6-8次重复练习之外,其他各组分别进行3组8-10次的重复练习。每一组练习之间休息1分钟,而在2B练习完成后可以休息1分半钟。

  3-4周:

  除了1A、3B和4B的练习之外,其他各组分别进行4组6-8次的重复练习。1A必须进行4组4-6次重复练习,而3B和4B则要进行4组8-10次练习。每组之间的休息时间与1-2周时一样。

  腹肌锻炼3大误区

  1、没有进行重量锻炼

  抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长,增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸,只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下,可以提高腹部肌肉耐力,但未必能练出“洗衣板”式的腹部。

  建议除了锻炼腹部肌肉之外,增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下坐在瑞士球上,双手手持一个实心球,做仰卧起坐加投球动作,12至15下即可,做3到4组。

  2、锻炼腹部太多

  过犹不及,在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,不能增强肌肉。

  建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。

  3、总是躺在地上练习

  做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼,不代表就能练出腹肌,虽然这是最经典的腹部锻炼,但总是躺在地上做锻炼,不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作,这些动作需要稳定性和平衡力,因此能够刺激肌肉纤维发展。

  教你最有效训练法

  1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

  2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

  3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

  4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

  5、柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

  6、俯卧撑,俯卧撑:腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

  7、引体向上,引体向上:做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

  8、哑铃,哑铃:如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

  9、长跑、短跑:跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

  10、篮球篮球:也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

  11、多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

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