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健身健美训练计划模板通用
时光飞逝,时间在慢慢推演,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,写一份计划,为接下来的学习做准备吧!那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢?以下是小编帮大家整理的健身健美训练计划模板通用,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。
健身房训练计划现在比较常用的有两种,一种是一周5练的5天分化健身计划,另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划
这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练,比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼
其中像周一,最常见的就是练胸了
这其实是一种非常非常传统的,健美的分化训练方式,虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划,但是优缺点先得知道:
优势:每天练习一个部位,所以对这个部位的训练量比较大,你通常会需要安排各种各样的动作(3—4个甚至),这样对同一个肌肉部位的刺激非常强,健身完后你常常会感到肌肉的酸爽,或者可以说泵感十足。
劣势:缺点就是频率比较低,试想你一周只有7天的时间,你5天都要锻炼,而且每天都必须锻炼一个部位,这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说,说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼,这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常,肯定得补回来的呀是不是)
二、3天分化健身训练计划
现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了,而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
什么是“推拉腿分化呢”,这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群,拉当然就是肱二头肌和背部,腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
第二天:背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第三天:肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第四天:手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
第五天:腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第六天:腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
1、下斜仰卧起坐每组15—20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
2、上斜仰卧屈膝上摆每组15—20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
第七天:休息
在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。
周一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
周二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
周三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
周四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
周五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
周六:练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
周日:休息
星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做,从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激,达到更有力的去扩展肌肉。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
第一天:练胸
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时。
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